Kalorienverbrauch beim Sport
Wer viel Sport treibt, bekommt oftmals großen Hunger. Dabei tappen manche Menschen in eine Falle und glauben, dass sie nach ausreichend körperlicher Betätigung auch besonders große Mahlzeiten zu sich nehmen können, ohne dabei zuzunehmen. Allerdings wird der Kalorienverbrauch im Sport oftmals überschätzt, während die Kalorien in der Nahrung hingegen unterschätzt werden. Daraus resultiert, dass viele sportliche Menschen trotz täglicher Bewegung Gewicht zunehmen und beim Wiegen die große Überraschung erleben. Wer jedoch einen ungefähren Überblick behält, wie viel Kalorien bei welcher Sportart verbrannt werden, der kann seine Einheiten ideal mit der richtigen Ernährung kombinieren!
Genaue Werte vs. Schätzwert
Sowohl im Sport als auch bei der Ernährung haben Menschen unterschiedliche Vorlieben. Die einen möchten ihren körperlichen Fortschritt genau dokumentieren, wiegen sich regelmäßig und schreiben Sporteinheiten und Mahlzeiten akribisch auf. Für diese Menschen lohnt sich ein Kalorienrechner, der die eigenen Maße, das Alter und das Geschlecht in die Berechnungen miteinbezieht. Einen solchen Rechner findet man auf verschiedenen Websites, eigene Portale widmen sich sogar ganz der Kalorienberechnung. Dazu stehen Apps wie Lifesum auf mobilen Geräten bereit, in die man täglich seine Werte eintragen kann. Wer das Aufschreiben von genauen Daten allerdings als zu mühsam oder restriktiv empfindet, kann auch mit einfachen Schätzwerten rechnen. Das kann dabei helfen, sich beim Training und der Ernährung nicht zu hart zu pushen und Spaß am Sport und Genuss beim Essen zu erhalten. Wir sehen uns daher an, welche Workouts besonders viele Kalorien verbrennen und mit welchen ungefähren Daten man seinen Verbrauch schätzen kann.
Cardio: Hoher Kalorienverbrauch im Fokus
Wer Ausdauer- und Cardio-Sportarten betreibt, bringt den Puls nach oben und verbrennt direkt jede Menge Kalorien. Besonders effektiv und simpel ist Joggen. Dafür braucht man kaum Equipment, nur ein paar solide Laufschuhe und ein angenehmes Trainingsgewand sind vonnöten. Eine Person mit ca. 70 Kilogramm kann bei schnellem Joggen in 30 Minuten zwischen 300 – 400 Kilokalorien verbrennen. Wer leichter ist, verbrennt meist weniger, allerdings kommt es hier auch auf Faktoren wie den Puls, die Laufgeschwindigkeit und Steigungen auf der Strecke an. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, rechnet daher mit 300 Kalorien pro 30 Minuten. Ähnlich intensiv sind Ballsportarten, solange man durchgehend in Bewegung bleibt. Wer Basketball oder Badminton spielt, kann mit demselben Ausgangsgewicht etwa 250 Kilokalorien in 30 Minuten verbrennen. Das macht außerdem so viel Spaß, dass man die Zeit ganz vergisst! Ebenfalls sehr effektiv ist der Crosstrainer im Fitnesscenter. Eine Person mit 70 Kilogramm kann innerhalb von 30 Minuten 320 Kilokalorien verbrennen. Auf dem Fahrrad schafft man einen ähnlichen Wert, hier kann man bei einer flachen Strecke mit 280 Kilokalorien rechnen. Noch mehr verbrennt man natürlich mit dem Mountainbike, wenn es viel bergauf geht. Beim Bergabfahren geht der Verbrauch allerdings wieder zurück.
Krafttraining und Flexibilität: Langfristige Wirkung
Wer seine Muskeln trainiert, hat im Training einen geringeren Kalorienverbrauch, trainiert den Körper allerdings langfristig. Hier ist oftmals vom Nachbrenneffekt die Rede. Dieser beschreibt einen Vorgang im Körper, der noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennt. Viel wichtiger ist aber, dass mit der wachsenden Muskelmasse auch der Grundumsatz ansteigt. Wer also eine gestählten Körper besitzt, verbrennt auch an Tagen auf der Couch automatisch mehr. Verbringt eine Person mit 79 Kilogramm eine halbe Stunde mit dem Heben von Gewichten so kann er oder sie rund 200 Kilokalorien verbrennen – mit dem Nachbrenneffekt werden es allerdings noch mehr! Auch Stretching sollte dabei nicht aus den Augen verloren werden. Wer z. B. eine Yoga-Einheit macht, sollte sich nicht zu sehr auf den Kalorienverbrauch fokussieren. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die entweder sehr anspruchsvoll oder besonders entspannend sein können. Dazu kommt es natürlich auch auf die Länge der Einheiten und die persönlichen Ziele an. Manche Menschen machen Yoga, um Muskeln aufzubauen und verbringen bis zu eine Stunde mit den Yoga-Posen. Andere wollen Rücken-, Nacken- oder Knieproblemen vorbeugen, wobei schon eine regelmäßige, fünfminütige Einheit helfen kann. Manche Posen können sogar am Schreibtisch sitzend eingenommen werden, während man in der Arbeit ist, eine Vorlesung besucht oder sogar an einem Pokerturnier teilnimmt. In den wenigen Minuten werden natürlich kaum Kalorien verbrannt, das Ziel liegt aber auch ganz woanders. Wer ordentlich ins Schwitzen kommen möchte, probiert z. B. Ashtanga aus und kann dabei in 30 Minuten ganze 200 Kilokalorien verbrennen. Bei Yin Yoga liegt der Wert eher bei 50 – 80 Kilokalorien pro 30 Minuten.
Der Kalorienverbrauch im Sport ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Natürlich kann man mit Hilfe von Rechnern, Pulsuhren und anderem Equipment genauere Werte erzielen. Wer sich allerdings zu stark auf den Verbrauch konzentriert, kann den Spaß am Sport schnell aus den Augen verlieren. Deshalb bevorzugen viele Hobbysportler Schätzwerte, mit denen ein ungefährer Vergleich zwischen unterschiedlichen Sportarten gemacht werden kann.