Kalorienbedarf berechnen
Kalorien kennt jeder, denn die Kalorien sind diejenigen, die nachts immer in unseren Kleiderschränken sitzen und die Kleidung enger nähen! Und auch diesen Spruch kennt sicher fast jeder.
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Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt hat mit der Zeit ein Gespür dafür, wie er über den Tag verteilt essen kann ohne zwischendurch ein Hungergefühl zu haben. Dazu gibt es auf den verpackten Lebensmitteln Kalorienangaben, die einfach auf die gegessene Menge umgerechnet werden können und so ist der Energiebedarf mit ein bisschen Übung ermittelt.
Der tägliche Kalorienbedarf gibt einen ungefähren Schätzwert, dieser weicht laut DGEM-Leitlinie über Energieumsatz und Energiezufuhr vom tatsächlichen Energieverbrauch um etwa plus/minus 20 Prozent ab.
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Um den täglichen Kalorienbedarf berechnen zu können sind einige Ausgangsangaben notwendig. So ist die Angabe des Geschlechts wichtig, da Männer einen höheren Kalorienbedarf als Frauen haben. Dazu kommt die Angabe des Alters, Körpergröße und Gewicht.
Bei der Arbeits- und Freizeitaktivität können verschiedene Optionen ausgewählt werden:
- keine Bewegung / Schlaf
- nur sitzend oder liegend
- sitzend, kaum Aktiv
- sitzend, gehend und stehend
- hauptsächlich stehend / gehend
- anstrengende Arbeit / Sport
Außerdem kann angegeben werden, ob intensiver Sport betrieben wird.
Anhand dieser Angaben wird in Sekundenschnelle der eigene Kalorienbedarf berechnet.
Das Ergebnis
Das Ergebnis zeigt nun den täglichen Kalorienbedarf anhand der vorher gemachten Angaben.
Letztendlich sollten nicht übermäßig viel Kalorien zu sich genommen werden
Hinweis: die Berechnung erfolgt auf Basis von Durchschnittswerten nach Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), so können individuelle Abweichungen möglich sein.
Der Grundumsatz sind die Kalorien bzw. die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht.
Er wird individuell durch die Faktoren Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht bestimmt. Außerdem steigt er mit höherem Gewicht eines Menschen.
Nicht nur durch Anstrengung werden mehr Kalorien verbraucht, sondern auch wenn wir im Ruhezustand sind, weil wir so mehr Muskeln aufgebaut haben. Aus diesem Grund ist es wichtig eine gute Mischung aus Ausdauersport und Kraftsport zu finden.
Der Grundumsatz in kcal läßt sich mit einer einfachen Formel berechnen:
Bei Frauen:
Körpergewicht in kg x 24 x 0,9
Bei Männer:
Körpergewicht in kg x 24 x 1,0
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die durch Bewegung wie Sport und Alltagsbewegungen verbraucht wird. Er variiert ganz nach Bewegung und wird mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) ermittelt. Indem diese beiden Werte zusammengerechnet werden erhält man den tatsächlichen Kalorienbedarf.
Der Gesamtumsatz an Kalorien errechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Er ist umso höher, je aktiver wir sind. Wer den ganzen Tag über aktiv ist verbrennt mehr Kalorien als jemand der beispielsweise eine sitzenden Tätigkeit hat.
Kilokalorien und Kilojoule
Noch einmal kurz zur Erinnerung, kcal = Kilokalorien und kJ = Kilojoule.
Die Umrechnung von kcal in kJ erfolgt mit der einfachen Formel
1 kcal = 4,187 kJ
Der Brennwert bzw. der Energiegehalt wird in Kalorien angegeben. Eigentlich muss es genau Kilokalorien genannt werden, denn 1 Kilokalorie entspricht genau 1000 Kalorien. Allerdings hat es sich eingebürgert, dass es nur noch Kalorien genannt wird.
Das Wort Kalorie kommt aus dem lateinischen und leitet sich von „calor“ = Wärme ab. Eine Kalorie bezeichnet die Menge an Wärme, die zum Erwärmen von einem Gramm Wasser um ein Kelvin benötigt wird.
Um einen einheitlichen Wert zu bekommen wurden 1978 die Joule (kJ) als Maßeinheit eingefügt, da dieser Wert nicht nur in der Ernährung eine Rolle spielt, sondern auch für das Messen von Wärmeenergie und in der Physik.
Das umgewöhnen fällt vielen Menschen schwer und so sind weiterhin beide Einheiten, Kalorien und Joule, erlaubt. Nach EU-Richtlinien darf die Angabe in kcal allerdings nicht hervorgehoben werden. So sind auf verpackten Lebensmitteln weiterhin beide Einheiten zu finden.
Der tägliche Kalorienbedarf
Wir verbrauchen täglich Kalorien alleine schon durch unsere täglichen Arbeiten, nicht nur beruflich sondern auch privat und im Haushalt. Bis zu 70 % des täglichen Kalorienbedarfs gehen auf das Konto von Herz, Organe, Kreislauf und Gehirn, denn wir verbrauchen für Atmung, Herzschlag sowie für die Durchblutung von Muskeln und Organen Energie.
Muskeln verbrennen mehr Energie, auch im Ruhezustand, als Fettgewebe. So ist es für muskulöse Menschen leichter abzunehmen als für etwas stabilere Menschen die mehr Fettgewebe haben.
Beim Menschen ab Mitte zwanzig baut der Körper bereits bei Inaktivität Muskelmasse ab. Das heisst, dass der Körperfettanteil steigt, auch wenn man nicht mehr Kalorien zu sich nimmt. Bereits der Verlust von 3 Kilo Muskeln hat eine Verringerung des täglichen Gesamtumsatzes von 100 Kalorien zur Folge. Mit aktivem Muskelaufbau kann diesem Abbauprozess aber entgegengewirkt werden und daraus resultiert eine Erhöhung des Grundumsatzes.
Je aktiver wir sind, desto höher wird der tatsächliche Kalorienbedarf. Wer körperlich schwer arbeitet hat somit einen höheren Bedarf. Durch Sport wird der Kalorienverbrauch erhöht.
Es gibt Statistiken und Tabellen über den Kalorienbedarf de anhand verschiedener Faktoren eben der Tätigkeit (beruflich und auch im Freizeitbereich) ermittelt wird, dieser Wert sollte nicht überschritten werden, denn so kann auf Dauer das Gewicht gehalten werden.
Im Internet und auch in Buchform stehen Tabellen bereit, die angeben, wie lange man braucht um eine bestimmte Mahlzeit zu verbrennen. Das kann durch Bewegung beschleunigt werden. Das Körpergewicht spielt hier eine entscheidende Rolle.
Beispiel: Eine Tasse heisse Schokolade hat etwa 215 kcal. Um diese schnell abzubauen muss man z.B. 22 Minuten Badminton spielen oder 43 Minuten Hausarbeit machen.
Gut zu wissen bei einer Diät
Grundumsatz und Leistungsumsatz sind wichtig wenn man abnehmen möchte, hiermit kann beispielsweise eine Diät genau berechnet werden.
Als kleine Faustformel kann man sich merken:
- Wird die Menge der ermittelten Kalorien eingehalten, so wird das Körpergewicht beibehalten.
- Liegt die Menge des Kalorienbedarfs darüber, nimmt man auf Dauer an Gewicht zu.
- Liegt die Menge des Kalorienbedarfs darunter, verliert man auf Dauer Gewicht.
Für ein gesundes und effektives Abnehmen sollten die Kalorien etwa 500 kcal unter der errechneten Zahl liegen.
Es gibt unendlich viele Diäten, bei dem einen wirken sie Wunder, bei anderen schlagen sie gar nicht an. Letztendlich muss jeder für sich selber seine Möglichkeit zum Abnehmen bzw. seine Diät finden.
Schon eine ausgewogene Ernährung, die Reduzierung von Süßigkeiten und ein bisschen Sport können durchaus zur Gewichtsreduzierung beitragen. Jedoch ist das keine Grundformel, denn jeder Mensch ist verschieden, nicht nur vom Körperbau her, sondern auch wie der Körper Nahrung abbaut.
Mit einfachen und nahrhaften Rezepten, dem einsparen von Fett und dem Verzicht auf fettiges und deftiges Essen können schon eine Menge Kalorien gespart werden. So haben Obst und Gemüse meistens wenige Kalorien und sind ideal als Zwischenmahlzeit, mit etwas magerem Quark oder Joghurt sind sie schon fast eine Mahlzeit.
Und vor allem das Wohlbefinden ist hier ein großer Faktor, nach einem zu deftigen Essen hat man oft ein Völlegefühl und ist trotzdem nach einer Zeit wieder hungrig. Die Folge man geht an den Kühlschrank und greift zu. Lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.
Noch ein Tipp, der nicht nur die Gesundheit fördert, sondern weil der Körper es auch braucht, ist viel Wasser trinken, mindestens 1,5 Liter am Tag, Kaffee, Tee, Säfte, Limonade und Alkohol zählen hier nicht mit dazu. Vor allem für ältere Menschen ist das sehr wichtig, die Folge kann sein, dass sie extrem Durcheinander sind.
Wie schon kurz erwähnt, stehen auf allen verpackten Lebensmitteln die Kalorien/Joule meistens als Brennwert sowie weitere Angaben wie Kohlehydrate, Zucker, Fett, Eiweiß und vieles mehr, je nach Lebensmittel. Diese Angaben sind immer pro 100 g angegeben und so kann leicht ausgerechnet werden wie viel Kalorien man zu sich nimmt.
Für alles andere wie beispielsweise Obst und Gemüse gibt es Kalorientabellen, entweder im Internet oder im Buchhandel. Auch Apotheken bieten oft kostenlose Kalorientabellen an.
Das gleiche gilt für kalorienreduzierte Rezepte. Auch hier gibt es unendlich viele Webseiten und eBooks im Internet und natürlich gebundene Bücher mit vielen Tipps und Ratschlägen. Die Auswahl ist riesig, da findet jeder das passende für sich.
Vorsicht bei einer Diät
Einfach nur weniger Essen ist natürlich eine Möglichkeit zum Abnehmen, in Kombination mit Sport aber wesentlich effektiver. Eine strenge Diät reduziert den Grundumsatz extrem und das, weil wichtige Muskelmasse verloren geht, außerdem baut der Körper Reserven, was dann den bekannten Jojo-Effekt auslöst. Das heisst, sobald wieder normal oder mehr gegessen wird, braucht der Körper weniger Kalorien und das Essen wird gleich wieder in Fett umgewandelt, bzw. setzt sich auf die Hüften. Das fatale Ergebnis ist, das man wieder zunimmt und dann eine erneute Diät macht und immer wieder.
Deshalb gilt: den Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen und die Kalorienzufuhr beim Essen reduzieren z.B. durch fettfreies Kochen. Auf Süßigkeiten, fettiges Essen, Fastfoot und Dickmacher verzichten bzw. reduzieren. Nicht auf alles verzichten und streng nach Kalorien leben, aber ein bisschen mehr darauf achten hilft schon.
Die ersten Tage sind immer die schwierigsten und am liebsten würde man alles wieder aufgeben. Das ändert sich aber nach wenigen Tagen wenn der Körper sich an die Umstellung gewöhnt hat, dass er weniger Kalorien bekommt.
Und letztendlich spielt bei vielen Menschen auch die Gesundheit eine wichtige Rolle.